効率的な筋力トレーニングとは、総負荷量と栄養で決まる！さらに同時に痩せやすい体も手に入れる！

かばさん

こんにちは。かばさんです！

今回は効率的な筋力トレーニング方法についてお話しします！

筋力トレーニングの方法をいろいろ試してきたけど全然続かなくて筋力がつかない、痩せられないと悩んでいませんか？

実は科学的に証明された効率的な筋力トレーニングの方法があります！

それは総負荷量を増やす筋力トレーニング方法です。

なぜなら筋力トレーニングには総負荷量が一番大事なんです！

特にやみくもに筋力トレーニングを行っている人は、総負荷量を理解するだけでグッと効率的な筋力トレーニングを行なうことができます。

私は国家資格を取得し、からだを診る仕事をしているのですが、この方法は怪我のリスクが少ないため、とても良い方法だと思います。

この記事では、質の高い効率的な筋力トレーニングをしたいあなたにその方法を教えます。

この記事を読むと、筋肉がつくとともに痩せやすい体を手に入れることができます。

ダイエット効果もあるなんて一石二鳥ですよね！

結論としては筋力トレーニングの総負荷量と関節の可動域、栄養を意識するだけです。

一緒に筋肉と痩せやすい体を手に入れましょう！

筋力トレーニングの定義とは

一応、筋力トレーニングの定義を載せておきます。

参考までに確認してください。

筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大 (Muscle hypertrophy) を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗（resistance）をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

基礎代謝量とは

痩せやすい体づくりには基礎代謝量が関わっています。

基礎代謝量とは運動しなくても消費するエネルギーのことです。

基礎代謝量は筋肉と脂肪によっても変わってきます。

つまり筋肉がつくことで基礎代謝量があがり、消費kcalが増えるということです。

筋肉がつくと同時に太りにくい体を作ることができます！

ではどのように筋トレすればよいのか本題に入ります。

※ちなみに女性は男性ホルモンが少ないので、筋トレすると引き締まったからだになりやすいです。

効率的な筋力トレーニングとは

冒頭でも述べましたが、結論としては、2つです。

1. 総負荷量を増やす
2. 最大限の関節可動域（フルレンジ）でトレーニングを行なう

総負荷量を増やす

カナダの研究によると筋トレ経験者を2つに分け、疲労困憊になるまで筋力トレーニングを行なってもらいました。

A群は1RM（1回持ち上げられる限界の重さ）の90%の負荷量で実施し、疲労困憊になるトレーニング回数は5回でした。総負荷量は710kgでした。

B群は1RM（1回持ち上げられる限界の重さ）の30%の負荷量で実施し、疲労困憊になるトレーニング回数は24回でした。総負荷量は1073kgでした。

結果は、筋肥大の度合いを比較したところB群の方が高かったそうです。

この結果から、筋力トレーニングには総負荷量が大事ということになります。

ですからジムに行って重いバーベルなどを使用できない場合は回数を増やして総負荷量を増やしましょう！

最大限の関節可動域で運動を行なう

最大限の関節可動域でトレーニングを行なうことで筋肥大効果が高いと言われています。

デンマークの研究によると、スクワットをパーシャルレンジ（可動域を限定）で行なう群と比較し、フルレンジ（最大限の可動域）で行なう群のほうが筋肥大が大きいという結果が出ています。

つまり最大限の関節可動域でトレーニングを行なうと総負荷量が多くなり、筋肥大効果が大きいということです。

※フルレンジでは高負荷でトレーニングを行なうと筋肉に負担がかかり怪我をしやすいため、低負荷✖️高頻度で行なうなど、注意しながら行うことをおすすめします。

栄養も大切

筋力トレーニングに欠かせないのが栄養素！空腹でトレーニングすると逆効果と言われているくらいです！

特にタンパク質やアミノ酸を摂取しましょう！

なぜならタンパク質がないと筋タンパク質の合成量が増えないからです。

アメリカの研究によると

タンパク質を摂取したときの筋力トレーニング効果が大きいとの報告があります。

摂取でおすすめなのは必須アミノ酸が豊富な以下の食材！

• プロテイン（ホエイ、カゼイン、ソイ）
• 牛肉、豚肉、鶏肉
• 卵
• 牛乳
• 大豆

必須アミノ酸とは、体内で作ることができないアミノ酸です。

筋肉合成は必須アミノ酸で行われ、9種類の必須アミノ酸がバランス良く合成されているのがよいといわれています。

上記の食材はアミノ酸スコアでどれも100点です。

よく「タンパク質の過剰摂取は体によくないんでしょ？」という方がいますが、それは一部のタンパク質のことです。

牛肉や豚肉は腎臓にダメージを与える可能性があります。

牛乳、鶏肉、魚、卵、大豆は腎臓へのダメージはほとんどないといわれており、むしろ腎臓病のリスクを下げるという研究結果も！

ですので過剰な赤身肉の摂取を避ければ安全ということです！

ステーキや焼肉の食べ過ぎには気をつけましょう！

まとめ

総負荷量を意識して低負荷での筋力トレーニングでも効率的に筋力トレーニングを行なうことができます。

ジムに行くか悩んでいる方、家に重いバーベルがなくても自宅で効率的な筋力トレーニングが行える方法ですのでおすすめです！

高負荷でのトレーニングは怪我につながる恐れもあります。怪我をしないようにきをつけてください。

あわせてプロテインや鶏肉、卵、牛乳、大豆などから良質なタンパク質を摂取することも大切です。

赤身肉などで過剰なタンパク質摂取は腎臓にダメージを与えてしまいますので注意しましょう！

今回の内容は「科学的に正しい筋トレ　最強の教科書」という書籍を参考としています。

興味がある方はぜひ読んでみてください！

かばさん

どうせやるなら効率的な筋力トレーニング方法で！

最後までご覧いただき本当にありがとうございました！

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