効率的な筋力トレーニングの鍵は速筋線維！？速筋線維を鍛えよう！

世の中には効率的な筋力トレーニングの方法がたくさんあります。

その方法の中でも「速筋線維を鍛える」ことで効率的に筋力をつけることができます！

今回はその中の一つの方法として「速筋線維を鍛える」方法をご紹介したいと思います。

今回は「ニュートン式　超図解　最強に面白い!!筋肉」を参考にさせていただきました。

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筋肉を鍛えるとは？

筋肉を鍛えるとは＝筋線維を太くすることです。

そして筋肉が大きくなる主な理由は、筋線維の中でアクチンやミオシンがたくさん合成されて、筋線維が太くなるからだと考えられています。

トレーニングで何度も筋肉を収縮させると、タンパク質の合成装置（＝リボソーム）が活発に働きます。（定期的なトレーニングを続けるとリボソームの数が増えるといわれています。）

この結果、タンパク質が合成される→合成されるアクチンやミオシンの量が増加→筋線維が太くなる→筋肉が大きくなるというわけです。

筋力量の増加

筋力量の増加は、おもに速筋線維でおきます。

そのため筋肉量を増やすためには、「速筋線維」を使うことが大切です。

遅筋線維をトレーニングで何度収縮させても、（ミトコンドリアやミオグロビンが増えるだけで）筋肉が大きくなるために必要なアクチンやミオシンの合成量は、それほど上昇しないといわれているからです。

速筋線維とは？

筋線維は以下の2つのタイプに分けられます。

1. 持久力にすぐれた「遅筋線維」
2. 瞬発力にすぐれた「速筋線維」

遅筋繊維は、瞬発的に大きな力を発揮することは苦手とするものの、ATP（アデノシン三リン酸＝筋肉が収縮するときのエネルギー源）を線維内で効率的に合成でき、疲れづらいという特徴があります。

速筋繊維は大きな力を素早く発生させられるものの、疲れやすいという性質があります。

速筋線維を鍛えるには

大きな負荷が必要

普段の生活で行う負荷の軽い動作では速筋線維は利用されません。

私たちの体は普段の生活では無意識に遅筋線維を優先的に活動させています。

つまり、筋肉量を増やすためには、遅筋線維の力だけでは足りないような大きな負荷が必要ということです。

ちなみに多くの人は、速筋線維と遅筋線維の割合は1：1程度といわれています。

読者

筋トレに大きな負荷が必要なんて誰でも知ってるよ！

なんて声が聞こえてきそうです笑

大きな負荷をかける以外にも効率的に速筋線維を働かせる方法があります。

血流をおさえる

軽い負荷で速筋線維を刺激するトレーニング方法もいくつか開発されています。

その一つが、筋肉に流れ込む血流量をおさえる方法です。

これは少し前に流行りましたね。

そうです。加圧トレーニングです。

加圧し遅筋線維へ流れる血流をおさえることで酸素の運搬を止め、遅筋線維の働きをおさえることができます。

すると、比較的軽い負荷でも速筋線維が利用させるようになります。

読者

加圧なんて手軽にできない。

そうですよね。

そんな方におすすめなのが「スロートレーニング」です。

速筋線維にはスロートレーニング

スロートレーニングとは、ゆっくりとしたトレーニング動作をして、筋肉に長時間、力を入れ続ける方法です。

通常、筋肉に力を入れて収縮させると、内部の血管が押しつぶされて血流量が制限されます。

ゆっくりと動作を行うと、長時間筋肉への血液供給がされた状態となり、速筋線維が利用されるようになります。

この方法は関節などへの負荷が小さいため、安全で簡単に高齢者でも行えます。

軽めの負荷でも、限界まで行う

これは余談ですが、軽い負荷でも疲れるまで行なうことで効率的な筋力トレーニングとなります。

こちらについては過去の投稿で述べていますので詳しく知りたい方はこちら↓をご覧ください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

大きな負荷でなくても、速筋線維を働かせることができれば効率的に筋力トレーニングは可能です。

今回はこちらの「ニュートン式　超図解　最強に面白い!!筋肉」を参考にさせていただきました。

もしご興味あれば読んでみてください。

とても読みやすかったのでおすすめです。

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最後までご覧いただきありがとうございました！